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Intervallfasten – 8 Tipps für Anfänger

Fasten ist längst nicht mehr nur bei Spirituellen und Esoterikern beliebt. Denn der Essensverzicht auf Zeit bringt laut aktuellen Forschungsergebnissen Vorteile für unsere Gesundheit und wird zudem als effektives Anti-Aging-Mittel gehandelt. Eine spezielle und derzeit äußerst beliebte Form des Fastens ist das Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt. Es ist quasi die kleine Schwester des „richtigen“ Fastens und lässt sich relativ leicht in den Alltag integrieren.

Da ich bereits seit knapp anderthalb Jahren intervallfaste, möchte ich in diesem Beitrag ein paar einfache Tipps teilen.

Zuvor jedoch einige Grundlagen:

Warum ist Fasten überhaupt gesund?

Der menschliche Körper ist ein Überlebenskünstler und in Sachen Recycling ein echter Könner. So sind unsere Zellen in der Lage, Teile ihrer selbst zu verdauen und diese zur Energiegewinnung zu nutzen. Dieser Prozess nennt sich Autophagie (abgeleitet vom altgriechischen Wort autóphagos – „sich selbst verzehrend“). Was zunächst gruselig klingt, ist in der Praxis ziemlich genial. Unsere Zellen „räumen auf“, beseitigen Proteinreste und andere unbrauchbare Bausteine und verringern damit im optimalen Fall das Risiko, an Infektionen, Krebs oder neurodegenerativen Störungen zu erkranken. Aufgeräumt wird permanent, jedoch mit zunehmendem Alter weniger gründlich als in jungen Jahren.

Die gute Nachricht: Durch (Intervall)Fasten lässt sich der Selbstreinigungsprozess unserer Zellen in jedem Alter ankurbeln. Forscher gehen heute davon aus, dass es dazu einer mindestens 14- bis 16-stündigen Phase ohne Nahrungszufuhr bedarf. Ein weiterer, positiver Effekt: Muskeln, Leber und Fettgewebe werden durch regelmäßige Fastenzeiten empfindlicher gegenüber Insulin. Und das beugt langfristig Diabetes vor.

16:8 und 5:2

Grundsätzlich gibt es zwei populäre Formen des Intervallfastens: 16:8 (16 Stunden fasten, 8 Stunden, in denen gegessen werden darf) und 5:2 (an 5 Tagen der Woche wird normal gegessen, die anderen 2 Tage sind Fastentage, an denen meist nur 250 bis 500 Kilokalorien und bestimmte Lebensmittel erlaubt sind).

Die Methode, die ich praktiziere und näher vorstellen möchte, ist die 16:8-Methode. Mittlerweile dehne ich sie sogar des Öfteren auf 18:6. Für mich hat sich diese Methode als ideal erwiesen: Ich erspare mir lästiges Kalorienzählen und laufe nicht Gefahr, an einem stressigen Tag auf gesunde, ausgewogene Mahlzeiten verzichten zu müssen.

Für wen ist (Intervall)Fasten geeignet?
Auch wenn neuere wissenschaftliche Erkenntnisse dafür sprechen, dass Fasten gesundheitliche Beschwerden lindern und Heilungsprozesse unterstützen kann, sollte es im Alleingang nur von vollständig Gesunden praktiziert werden! Wer (chronisch) krank ist und trotzdem oder gerade deshalb mit dem Fasten beginnen möchte, sollte zuvor unbedingt einen Arzt konsultieren. Ein grundsätzliches „Nein“ zum Intervallfasten gilt auf jeden Fall in der Schwangerschaft und während der Stillzeit sowie bei Untergewicht oder Essstörungen.

Tipps

1. Eule oder Lerche?

Zuallererst musst du entscheiden, ob du lieber auf das Frühstück oder Abendessen verzichten möchtest. Frage dich daher, was am besten zu deinem Tagesablauf und zu deinem Biorhythmus passt.

2. Nimm dir Zeit!

Überstürze nichts und taste dich behutsam an den 16:8-Rhythmus heran. Beispielsweise mit 12:12 in der ersten Woche und 14:10 in der zweiten. In beiden Wochen solltest du dich nach Möglichkeit auf drei Mahlzeiten pro Tag beschränken und auf zuckerhaltige Getränke sowie Zwischenmahlzeiten verzichten. Dein Frühstück oder Abendessen kannst du in dieser Phase schrittweise reduzieren.

Falls du die Sache noch ein wenig langsamer angehen willst, kannst du die Vorbereitungsphasen natürlich entsprechend ausdehnen. Wichtig ist, dass du dich bei dem, was du tust, rundum wohl fühlst!

3. Snacks verderben den Tag

Sobald du die 16:8-Methode nutzt, solltest du versuchen, zwei hochwertige Mahlzeiten pro Tag zu dir zu nehmen, die deinen individuellen Kalorienbedarf vollständig decken. Satt essen ist also absolut angesagt, vollfressen eher nicht. :-) Zuckerhaltige Getränke und Zwischenmahlzeiten sollten weiterhin auf ein Minimum reduziert oder ganz weggelassen werden. Sie treiben den Insulinspiegel kurzfristig in die Höhe und verursachen nervige Heißhungerattacken.

Wenn mich der (kleine) Hunger zwischendurch allzu sehr packt, greife ich meist zu einer Handvoll ungesalzener Nüsse oder ein paar Oliven, denn sie schmecken mir, sättigen gut und lassen den Blutzucker nur geringfügig ansteigen. Falls es mal etwas Süßes sein muss, bevorzuge ich dunkles Beerenobst oder Äpfel.

4. Eat your Greens!

Wenn du erfolgreich intervallfasten und deine Autophagie auf Trab bringen willst, dann achte unbedingt auf eine ausgewogene Ernährung. Egal ob du dich vegetarisch, vegan, pescetarisch (vegetarisch + Fisch) oder omnivor („alles essend“) ernährst: Nährstoffreiches Obst und Gemüse gehören immer auf den Speiseplan! Dazu zählt insbesondere alles, was (dunkel)grün ist, wie zum Beispiel Spinat, Mangold, Grünkohl, Rosenkohl, Feldsalat, Rucola, Brokkoli oder frische Kräuter.

Koche ich selbst, bereite ich mein Gemüse oft in einem Dampfgar-Einsatz zu. Wichtige Nährstoffe und Vitamine gehen auf diese Weise nicht verloren und das Gemüse bleibt intensiver im Geschmack.

5. Wasser ist dein bester Freund

Trinken ist für Intervallfastende das A und O. Vor allem während der Fastenphasen solltest du viel Wasser trinken. Denn da eine von drei Mahlzeiten und damit auch die darin enthaltene Flüssigkeit wegfällt, hat der Körper einen erhöhten Bedarf. Zudem hilft Wasser auch bei kurzfristigen Heißhungerattacken, denn es füllt den Magen und dämpft den Appetit. Halte daher stets eine Flasche mit (stillem) Wasser griffbereit.

Suche dir ein Wasser aus, das dir besonders gut schmeckt! Das klingt vielleicht ein bisschen spleenig, ist aber meiner Erfahrung nach wirklich hilfreich. Seit ich „mein“ Wasser gefunden habe, gelingt es mir spielend, 2-3 Liter pro Tag zu trinken.

6. Koffein to Go

Ungesüßter Kaffee ohne Milch ist auch während der Fastenphase erlaubt und insbesondere für Intervallfastende, die aufs Frühstück verzichten, ein perfektes Mittel, um in Gang zu kommen. Ich wähle morgens meist Espresso, denn er enthält weniger Säuren als Filterkaffee und bekommt mir auf nüchternen Magen besser.

Eine gute Alternative zu Kaffee ist grüner oder schwarzer Tee. Mein Favorit ist ungesüßter Matcha. Der Koffein-Kick ist zwar nicht ganz so intensiv wie der des Kaffees, hält jedoch deutlich länger an. Die traditionelle Zubereitung mit einem Chasen (japanischer Bambusbesen) ist außerdem ein tolles Morgenritual. (Wenn es mal schnell gehen muss, lässt sich Matcha auch bestens mit einem handelsüblichen Milchaufschäumer aufschlagen.)

7. Sport

Sport kann deine Autophagie ebenfalls ankurbeln und ist daher eine ideale Ergänzung zum Intervallfasten. Moderates Training am Ende der 16-stündigen Fastenphase soll sogar leichte Vorteile in Form einer besseren Fettverbrennung bringen. Allerdings braucht der Körper ein wenig, um sich an den neuen Trainingszustand zu gewöhnen. Dein reguläres Sportprogramm solltest du also nicht gleich zu Anfang auf nüchternen Magen durchziehen.

Da meine Fastenphase zwischen 11.00 und 12.00 Uhr endet und ich zu dieser Zeit normalerweise arbeite, habe ich mein Sportprogramm auf den frühen Abend verlegt. An Tagen, an denen ich Sport treibe, beginne ich die Essensphase meist erst um 12.00 und plane die Sporteinheit so, dass ich nach dem Training noch eine Mahlzeit zu mir nehmen kann. An manchen Tagen jogge ich zudem morgens. Dies klappt mittlerweile auch auf nüchternen Magen erstaunlich gut.

8. Me moss och jönne könne!*

Auch Intervallfastende sollten sich meines Erachtens nicht zu Sklaven ihrer Ernährungsweise machen. Gönne dir also auch mal was! Gelegentliche „Cheat Days“ sind gut fürs Gemüt und helfen dabei, langfristig durchzuhalten.

*Kölsche Weisheit: „Man muss auch gönnen können!“

Abnehmen mit Intervallfasten
Intervallfasten ist meiner Erfahrung nach keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung. Nichtsdestotrotz lässt sich die 16:8-Methode sehr gut mit einer Diät kombinieren. Menschen, die nur zwei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, fällt es oft deutlich leichter, Kalorien zu reduzieren. (Wie bei ausnahmslos jeder Diät kommt man auch beim Abnehmen mit Intervallfasten nicht um eine Kalorienreduktion herum.)
Wenn du mit der 16:8-Methode Gewicht verlieren willst, solltest du mittags vollwertig essen und morgens bzw. abends deine Kalorienzufuhr einschränken. Falls deine Essensphase erst mittags beginnt, solltest du zudem darauf achten, abends weitgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Bücher

Stekovic, Slaven:
Der Jungzelleneffekt: Wie wir die Regenerationskraft unseres Organismus aktivieren
(edition a, 2018)

Gebhardt, Ulrike:
Gesundheit zwischen Fasten und Fülle. Warum Nahrungsverzicht Gehirn, Geist und Körper jung hält
(Springer, 2019)

Michalsen, Prof. Dr. Andreas:
Mit Ernährung heilen: Besser essen – einfach fasten – länger leben. Neuestes Wissen aus Forschung und Praxis
(Insel Verlag, 2019)

Lowery, Max:
Schlank und fit durch Intervallfasten. Mit zwei Mahlzeiten pro Tag zu mehr Energie und Leistungsfähigkeit
(Christian Verlag, 2018)

Blogs

iamfasting.de

if168.de

functional-basics.de

dr-daniel-gaertner.de/intermittierendes-fasten-artikel-in-leistungslust-august-2018

Info-Sites

helmholtz.de/gesundheit/was-bringt-intervallfasten

autoimmunportal.de/intermittierendes-fasten

Podcasts

Intervallfasten aus wissenschaftlicher Sicht (LebensWandelSchule)

Intervallfasten für Frauen – so geht’s richtig! (Cosmopolitan Podcast)


Titelbild: Pixabay (CC0 1.0 Lizenz)

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