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Backen: weniger Carbs, Gluten und Zucker

Besonders jetzt in der Vorweihnachtszeit ist Backen angesagt. Kohlenhydrate (aka Carbs), Weizengluten und weißer Zucker sind aber mächtig out. Für alles davon gibt es tolle Alternativen.

Alternativen zum Weizenmehl

Mehl ist nicht gleich Mehl und es gibt etliche Alternativen zum häufig verwendeten Weizenmehl. Man muss nur ein wenig experimentierfreudig und offen für neue Geschmacksnuancen sein. Zum einen sind auch Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte schmackhafte Zutaten zum Backen. Sie sind allesamt glutenfrei und haben kaum bzw. wenig Kohlenhydrate, sind also low-carb. Zum anderen gibt es auch einige Getreidesorten, die wenig Gluten enthalten und nicht so überzüchtet sind. Wer dazu noch sein Mehl selber mahlt, wird nicht nur mit einer Fülle von neuen Aromen verwöhnt, sondern erhält auch mehr Vitalstoffe.

Wie ihr Gluten ersetzen könnt

Gluten, das „Klebereiweiß“ sorgt für Elastizität und Zusammenhalt beim Teig. Bei glutenfreien Alternativen muss man daher ein paar Tricks kennen. Glutenfreie Mehle verhalten sich beim Backen häufig anders als erwartet. Sie gehen nicht auf wie gewohnt, haben weniger Haftung, sind schwerer und krümeliger. Für einige der Alternativen wird deshalb etwas mehr Wasser und zusätzlich Stärke zugegeben. Oder du ersetzt erstmal nur einen Teil des Mehls durch eine Alternative, nimmst also 70 % Dinkelmehl und 30 % Nussmehl. Weiteres dazu auch unten.

Unter „Stärke“ fallen neben der bekannten Mais- und Kartoffelstärke auch Guarkern-, Johannisbrotkern- und Pfeilwurzelmehl. Sie sind im Prinzip hochkonzentrierte Klebekraft, also erst einmal sparsam einsetzen – und immer einsieben, damit sich keine Klümpchen bilden. Daneben gibt es noch Fiberhusk oder auch Zitrusfaser. Damit haben wir noch keinerlei Erfahrung.

Ei-Ersatz gefällig?

Zu guter Letzt sorgt auch Ei für mehr Haftung. Wer Eier aber lieber vermeiden will, nimmt Stärke, gemischt mit etwas Wasser:
1 Ei = ca. 1 EL Wasser + 1 EL Stärke
2 Eier = ca. 2 EL Wasser + 1 EL Stärke
3 Eier = ca. 3 EL Wasser + 1 TL Stärke
Auch Essig kann Ei ersetzen:
auf 220 g Mehl 1 EL Essig oder
2 Eier = 1 TL Wasser + ½ TL Essig
Weitere Ei-Alternativen: Joghurt, Buttermilch und Seidentofu.

Zuckeralternativen

Kokosblütenzucker und Erythrit (beide haben eine geringere Süßkraft als Zucker) sowie Xylit (gleich starke Süßkraft wie Zucker) sind tolle Alternativen zum Backen. Und natürlich eignen sich Agavendicksaft, Honig, Ahornsirup und ähnliche natürliche Süßungsmittel. Es gibt noch einiges mehr, z.B. Stevia (das eine bis zu 300-fach stärkere Süßkraft als Zucker hat und leicht bitter schmeckt), aber bedenkt: Alle Alternativen enthalten immer noch genug Zucker. Also am besten einfach sparsam verwenden.  

Mehl-Alternativen im Überblick

HÜLSENFRÜCHTE
Kichererbsen, Soja, schwarze Bohnen

NÜSSE UND SAMEN
Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Pistazien, Haselnüsse, Walnüsse, Pekannüsse, Kokos u.a.

GLUTENFREIES GETREIDE
Amaranth, Hirse, Quinoa, Mais, Buchweizen, Reis, Hafer

GETREIDE MIT WENIGER GLUTEN
Gerste, Roggen, Kamut, Emmer, Einkorn, Dinkel

TYPISCHE LOW-CARB-MEHLE
Mandelmehl, Kokosmehl, Eiweiß-Pulver

Mehl selber mahlen
Wer sein Mehl selber mahlen möchte, wird in den meisten Bioläden und –supermärkten eine Getreidemühle finden. Aber auch eine Kaffee- oder Handmühle oder entsprechende Küchenmaschinen können das Mahlen übernehmen. Bitte bedenken: Elektrische Getreidemühlen vermahlen keine Nüsse und Samen. Dafür eine Hand- oder Kaffeemühle nehmen. Das Mahlgut auf jeden Fall immer anschließend durchzusieben. Wiederholt den Mahlvorgang, bis das Mehl richtig fein ist. Viele der hier vorgestellten Mehlalternativen kann man inzwischen auch gut im Handel bekommen.

Glutenfreies Getreide

Amaranth gehört zu den Pseudogetreiden. Es handelt sich dabei um die Samen des Fuchsschwanzes. Beim Backen kann er einen leicht bitteren Nachgeschmack entwickeln, also am besten mischen (Hafer passt gut). Pfannkuchen oder Muffins können auch nur mit Amaranth gemacht werden. Am besten in einer Kaffeemühle mahlen.

Quinoa ist ebenfalls ein Pseudogetreide des Fuchsschwanzgewächses und schmeckt nussig-herzhaft. Zum Mahlen lässt sich am besten gepufftes Quinoa verwenden.

Hirse gehört zu den Süßgräsern. Hirsebackwaren haben eine charakteristisch krümelige Struktur. Sie schmecken süßlich-erdig. Man kann sie auch als Misch-Partner (am besten ein Drittel) für einen Hefeteig verwenden, doch dann solltet ihr ein wenig Stärkemehl oder Ei hinzugeben.

Hafer Hafermehl eignet sich bestens zum Backen, da es den Backwaren ein fein-süßes Aroma verleiht. Es lässt sich auch gut mit anderen Mehlsorten mischen und macht das Backgut schön saftig. Auch Haferflocken lassen sich – neben ganzen Haferkörnern – leicht zu Mehl verarbeiten.

Maismehl Die Vielseitigkeit des Maismehls ist groß. Es passt zu fast allem. Seine Bindefähigkeit ist nicht so stark, daher auch mit Stärke und den anderen o.g. alternativen Zutaten arbeiten, die für mehr Haftung sorgen.

Buchweizen ist eigentlich ein Knöterichgewächs und kein Getreide. Du kannst gerösteten oder rohen Buchweizen verwenden. Probier, was dir besser schmeckt. Pure Buchweizenbackwaren werden leicht brüchig, daher mit einem etwas Stärke oder auch Reismehl mischen.

Reismehl Es gibt Mehl aus Kleb-, Rundkorn- und Vollreis. Klebreis lässt sich leicht mahlen und hält Backwaren bestens zusammen, da er einen hohen Stärkeanteil hat. Vollkorn-Klebreis und weißer Klebreis sind dabei fast austauschbar. Das Mehl hat nur wenig Eigengeschmack. Als „Misch-Partner“ sehr gut geeignet.

Eiweißpulver In der Low-Carb-Küche wird auch gerne Eiweißpulver verwendet. Beliebte Proteinarten sind Whey, Casein und Sojaprotein. Auch ein Mehrkomponentenprotein (MKP) ist anfangs hilfreich, denn es hat gute „Teig“-Eigenschaften.

Mehl aus Hülsenfrüchten

Kichererbsen- und Sojamehl sind auch für Gebäck geeignet. Aber nehmt anfangs erst anteilig von diesen Mehlen, da sie einen stärkeren Eigengeschmack haben. Auch schwarze Bohnen kann man in einem Teig (besonders für Brownies, s. auch Rezept-Tipp weiter unten) verarbeiten.

Bild: Nüsse_Samen_Hans Braxmeier_pixabay

Mehl aus Nüssen und Samen

Mehl aus Nüssen und Samen macht Gebäck etwas üppiger, aber sehr lecker. Zu empfehlen ist, ganze, ungeröstete Nüsse zu verarbeiten. Die Herstellung von Nussmehl ist etwas knifflig, da hierbei schnell Mus entsteht – stets in kleinen Mengen und kurzen Intervallen mahlen. Die immer beliebter werdenden Mehle aus Mandeln und Kokos sind im Handel gut erhältlich.

Kokosmehl wird aus dem Presskuchen hergestellt, der bei der Kokosölgewinnung übrigbleit. Es kann wunderbar einen Teil des üblichen Getreidemehls ersetzen. Es schmeckt süßlich, nur leicht nach Kokosnuss und saugt mehr Flüssigkeit auf als Getreidemehl. Daher etwas weniger Mehl oder mehr Flüssigkeit verwenden.

Mandelmehl Schonmal vorab: Mandelmehl ist nicht dasselbe wie gemahlene Mandeln! Es wird ebenfalls aus dem Presskuchen der Mandelölgewinnung hergestellt. Das Mehl ist fein, so dass es von der Konsistenz fast wie Weizenmehl ist, und kommt teilentölt oder entölt daher – steht immer dabei. Es hat sehr gute Backeigenschaften und schmeckt leicht mandelig. Beim Herstellen von Teig muss hier eher ein bisschen mehr Flüssigkeit zugegeben werden.

Mandelgrieß Nicht entöltes Mandelmehl wird auch „Mandelgrieß“ genannt. Dieser besteht aus ganz fein gemahlenen Mandeln. Der Fettanteil ist hier höher, der Kohlenhydratanteil geringer. Von der Konsistenz her ist Mandelgrieß etwas feiner als gemahlene Mandeln. Den Vermerk „teilentölt“ wirst du hier nicht finden.

Kürbiskernmehl Der süßlich-nussige Geschmack von Kürbiskernen passt zu fast jedem Rezept. Das Mehl gibt es inzwischen auch oft bei dm. Mahlen lassen sich Kürbiskerne in der Kaffeemühle. Kürbiskernschrot riecht zuerst oft etwas eigen, aber „verfliegt“.

Leinsamenmehl hat einen nussigen Geschmack. Es saugt unheimlich Flüssigkeit auf, sodass in Rezepten ordentlich Flüssigkeit zugegeben werden muss. Für die Getreidemühle sind die Samen zu ölig, für die Küchenmaschine oft zu fein. Also besser fertig kaufen oder Leinsamenschrot in einer Kaffeemühle vermahlen.

Alternative Getreide mit weniger Gluten

Kamut, eine Urform des Weizens, schmeckt süßlich und mild. Er wird hauptsächlich biologisch angebaut und ist nahezu frei von modernen Weizenzüchtungen. In feinen Backwaren lässt sich Weizen gut durch Kamut ersetzen. Das Mehl bindet mehr Feuchtigkeit, daher solltest du bei Rezepten entsprechend mehr Flüssigkeit verwenden.

Emmer und Einkorn sind uralte Getreidesorten. Sie sind genetisch unverändert geblieben und ihr Gehalt an Vitalstoffen übersteigt den moderner Sorten. Sie lassen sich sehr gut anstelle von Weizen verwenden, sind aber etwas gröber und nehmen sehr langsam Wasser auf, so dass der Teig lange gehen muss.

Gerste schmeckt süß und nussig und lässt sich sowohl für süße als auch für pikante Speisen verwenden. Sie enthält viele Ballast- und Mikronährstoffe. Gerstenmehl wird gerne mit etwas Weizenmehl oder Stärke gemischt, da das Backgut eine recht körnige Struktur bekommt. Auch „geht“ der Teig mit reinem Gerstenmehl nicht so gut. Feste Backwaren wie Kekse lassen sich aber auch mit 100 Prozent Gerstenmehl zubereiten.

Roggen Auch Roggen enthält weniger Gluten als Weizen. Roggenmehl hat einen ausgeprägten, leicht säuerlichen Eigengeschmack. Das dunkle Mehl wartet mit einem hohen Ballaststoffanteil auf. Es macht das Backwerk schwer und dicht. Am besten für Brot geeignet.

Dinkel ist inzwischen die häufigste Alternative für Weizenmehl. Es lässt sich im Prinzip 1:1 mit Weizen austauschen – ist aber fast schon ein bisschen langweilig. Experimentiert lieber mit den anderen spannenden Alternativen!

Rezept-Links und Ideen

Low-Carb-Cookies mit Mandel- und Kokosmehl
https://foodpunk.de/rezepte-archiv/foodpunk-chocolate-chip-cookies-low-carb/

Low-carb-Kaffee-Kekse (ohne Mehl, mit Xylit):
https://www.youtube.com/watch?v=7eN_n9WfKgI

Vegane Brownies mit schwarzen Bohnen
https://www.pinterest.de/pin/161425967882321708/

Erdnuss-Cookies mit nur 3 Zutaten:
https://www.pinterest.de/pin/509047564131752664/

Low-Carb-Vanillekipferl:
https://www.pinterest.de/pin/102668066494001021/

Unser Tipp für Einsteiger, die Mandelmehl antesten wollen:

Hafer-Schoko-Cookies

ZUTATEN (für ca. 50 Plätzchen)
180 g Xylit oder Erythritpulver
250 g Butter
100 ml Milch (oder z.B. Hafermilch)
150 g feine Haferflocken
120 g Dinkelmehl (1050)
80 g Mandelmehl
1 TL Weinsteinbackpulver
120 g gehackte Mandeln
100 g Schokodrops (Zartbitter)

ZUBEREITUNG

Die Butter in einem Topf langsam erwärmen. Xylit einrühren und sich auflösen lassen. Die Milch dazugießen und das Ganze nach ein paar Mal Umrühren von der Herdplatte nehmen. Die Haferflocken mit dem Mehl und dem Backpulver vermischen. Nach und nach unter die Buttermischung rühren. Abkühlen lassen.

Die gehackten Mandeln und die Schokodrops unter die Masse heben. Ein Backblech einfetten oder mit Backpapier auslegen und mit zwei Teelöffeln kleine Häufchen auf das Blech geben. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C ca. 15 Minuten goldbraun backen. Vom Backblech nehmen und auskühlen lassen.

Scones mit Gerstenmehl:

Grapefruit-Scones

ZUTATEN (für 4 bis 6 Scones)
130 g Gerstenmehl
50 g Dinkelmehl
1 ½ TL Weinsteinbackpulver
1 Prise Salz
¼ TL Natron
1 Bio-Grapefruit (ca. 300 g)
6 EL (90 g) kalte Butter, in Flocken
1 Ei (Gr. L, getrennt)
60 ml Vollmilch oder Pflanzenmilch
6 EL Honig oder Ahornsirup

ZUBEREITUNG

Den Backofen auf 200 °C vorheizen, Backblech ausfetten oder mit Backpapier auslegen. Gerstenmehl, Backpulver, Salz und Natron in einer großen Schüssel vermischen. Die Grapefruit abwaschen. Die Schale reiben und zur Mehlmischung geben. Die Grapefruit schälen, von der weißen Haut befreien und klein würfeln. Dabei den Saft in einem Glas auffangen.

Die Butter in Flocken in die trockenen Zutaten einarbeiten. Der Teig ist am Ende noch eher streuselig. Eiweiß, Milch und 4 EL Honig in einer kleinen Schüssel verrühren. Über die trockenen Zutaten geben und verrühren, bis der Teig gut zusammenhält.

Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsplatte zu einem Rechteck flach ausrollen (ca. 15 x 30 cm). Die Grapefruitstückchen darauf verteilen. Den Teig längs der längeren Seite einrollen und anschließend flachklopfen. Die Rolle in 4 bis 6 Stücke schneiden. Diese mit einem Abstand von ca. 4 cm auf das Backblech setzen.

Eigelb mit den restlichen 2 EL Honig und 2 EL Grapefruitsaft verrühren. Die Scones damit bestreichen. Im Backofen 15 bis 18 Minuten backen, bis sie goldgelb sind und auf Druck nicht mehr nachgeben. 10 Minuten auf dem Backblech auskühlen lassen.

Das letzte Rezept (etwas abgeändert) stammt von Erin Alderson. Sie hat einen tollen Rezept-Blog:
https://naturallyella.com/

Fabelhafte gesündere Backrezepte gibts auch hier:

https://www.instagram.com/explore/tags/healthybaking/
https://www.instagram.com/explore/tags/lowcarbbacken/
https://www.instagram.com/unser_pflaenzchen/
https://www.pinterest.de/staupitopia/
https://staupitopia-zuckerfrei.de/

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