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Achtsamkeit – gibt dir dein Leben zurück

Achtsamkeit ist pure Lebensqualität, sie bringt Energie in unser Dasein, das oft wie im ferngesteuerten Modus an uns vorbeirauscht.

Bei dem Begriff Achtsamkeit haben viele schnell Selbstoptimierung im Hinterkopf. Doch eigentlich bezweckt die Achtsamkeitspraxis etwas Anderes. Ihr Ursprung liegt in der komplexen buddhistischen Praxis. Ihre Anwendung in unserem modernen Leben haben wir Jon Kabat-Zinn zu verdanken, der „Mindfulness“, wie der englische Begriff lautet, in Kliniken und Praxen brachte.  

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit wird als kontinuierliches, absichtsvolles, nicht-urteilendes Gewahrsein beschrieben. Sie stellt eine innere Haltung dar, bei der beobachtet wird, was in uns vorgeht, aber ohne weiteren Einfluss auf diese Beobachtung zu nehmen. Innehalten, Nicht-Urteilen, Akzeptanz, Loslassen und Offenheit sind die Zutaten für die Achtsamkeitspraxis.

Fast automatisch tendieren wir im Alltag dazu, alles zu bewerten, was wir selbst und was andere tun. Wenn wir uns dessen gewahr werden und wir diese Gedanken zu beobachten beginnen, nimmt das zuerst einmal Geschwindigkeit aus solchen Routine-Prozessen. Es öffnet sich ein innerer Raum, in dem Stress und Hektik langsam verhallen.

Wenn du dies regelmäßig übst, beginnst du, dich selbst, deine Muster und Automatismen, immer besser zu erkennen. Dabei ist es wichtig, auch hier wieder nicht zu bewerten oder zu verurteilen, was du erkennst. Es geht generell nicht um eine Änderung, sondern um das Annehmen deiner selbst – ganz so, wie du gerade bist und wie du dich gerade fühlst.

Wie du beginnen kannst

Achtsamkeit lässt sich anfangs am besten während ganz einfacher Verrichtungen üben. Sie während sehr emotionaler Phasen zu „aktivieren“, ist eher etwas fortgeschritten. Auch in klassischen Achtsamkeitskursen für Anfänger wird so vorgegangen. Die Rosinen-Übung, bei der eine einzelne Rosine bis ins feinste Detail wahrgenommen und dann verzehrt wird, ist Standard.

Du kannst Achtsamkeit also erst einmal in alltäglichen Situation anwenden: beim Essen, beim Aufräumen, beim Duschen, beim Spazierengehen, beim Spülen – jede alltägliche Tätigkeit kann achtsam durchgeführt werden. Hilfreich ist dabei, die Aufmerksamkeit stärker auf den Körper und seine Empfindungen zu richten.

Aufmerksamkeit auf den Körper

Beobachte, welche akustischen, visuellen oder sonstigen Reize du wahrnehmen kannst. Wo sind sie im Körper lokalisiert? Bleibe bei den Empfindungen und nimm auch ihre Details in deinem Inneren wahr. Wenn du abschweifst, lenke die Aufmerksamkeit einfach immer wieder sanft zurück. Schau auch, wie deine Atmung gerade ist. Ist sie flach oder tief?

Die Konzentration sollte vom Kopf in den restlichen Körper gehen, beim Spülen z.B. in die Hände, beim Spazieren in die Füße und natürlich überall hin, wo du etwas spürst. Multitasking ist hier fehl am Platz. Das Spüren steht ganz im Vordergrund. Die Dinge etwas langsamer zu verrichten, macht das Ganze einfacher.

Deine Handlungen erhalten durch ein solches Eintauchen in die Wahrnehmung mehr Tiefe, mehr Lebendigkeit. Wenn man einmal im Flow ist, macht das richtig Spaß. Es ist einfach das Leben an sich, das man wieder stärker spürt. Man hat teils den Eindruck, dass man sich so zuletzt als Kind gefühlt hat. Du bist eben ganz im Moment.

Für die Fortgeschrittenen

Achtsamkeit in emotionalen Situationen anzuwenden, erfordert etwas mehr Übung. Schwierig ist meist, den Augenblick zu erhaschen, in dem starke negative Emotion ausgelöst werden. Oftmals scheinen die Trigger durch unser Unbewusstes aktiviert zu werden. Ein Kommentar unseres Gegenübers ist dann in Millisekundenschnelle negativ bewertet und schon kommt eine Welle des Ärgers oder der Enttäuschung über uns.

An diesem Punkt gilt es, bewusst zu bleiben, zu beobachten, also nicht in übliche Reaktionsmuster zu verfallen.  Da meist alles so fix geschieht, verpassen wir leicht den Moment, in dem die Reaktion einsetzt. Dann finden wir uns in typischen fight-or-flight-Szenarien wieder – die instinktive Reaktion, entweder in den Angriff überzugehen oder zu fliehen.

Wenn wir es aber schaffen, das Einsetzen der Reaktion wahrzunehmen, können wir dazu übergehen, uns zu beobachten und einfach mit der Erfahrung zu „sein“, ohne sie mit Kommentaren immer weiter aufzuladen. Auch hier hilft es, die Aufmerksamkeit auf den Körper zu richten. Wo und wie macht sich die Emotion im Körper bemerkbar? Wie ist deine Atmung gerade?

Du schaust dir von innen zu

Die Beobachter-Position führt dazu, dass du der Reaktion nicht völlig ausgeliefert bist, sondern ein Teil von dir neutral bleibt. Mit etwas Übung nimmt das solchen Phasen die emotionale Dichte, die uns oft aus Verzweiflung oder Wut eher überreagieren lässt. Es entsteht eine Verbindung mit einer tieferen Ebene in dir selbst, die dir mehr innere Stabilität verleiht.

Während der Praxis können sich durchaus emotionale Tiefen auftun. Deshalb ist ein Praxiskurs hilfreich. Wer z.B. mit Depressionen zu kämpfen hat, benötigt eventuell Unterstützung bei der Aufrechterhaltung der beobachtenden Haltung. Die Emotionen mit dem dazugehörenden Gedankenkarussell haben sonst zu viel Kraft, den Geist fortzureißen – eine Kraft, die meist durch etliche Wiederholungen über eine gewisse Zeit an Intensität gewonnen hat.

Wirkung von Achtsamkeit

Dass Achtsamkeit eine positive Wirkung auf den Menschen hat, ist vielfach erforscht und bestätigt worden (siehe Links unten). Neurowissenschaftler haben sogar gezeigt, dass eine regelmäßige Achtsamkeits- und Meditationspraxis unsere Gehirnstruktur verändert. Der Neuropsychologe Rick Hanson befasst sich seit vielen Jahren mit dem Zusammenwirken von Achtsamkeit, Hirnforschung und Psychologie und hat die Vorteile von Achtsamkeitstrainings aufgezeigt.

Außerdem gibt es unzählige Erfahrungsberichte von Praktizierenden. Vor allem in den Bereichen Stressresistenz, Fokussiertheit und Gelassenheit scheint die Achtsamkeitspraxis besonders gute Ergebnisse zu liefern. Eines passiert auf jeden Fall: Wir werden sprichwörtlich selbst-bewusster. Ich finde, Achtsamkeit gibt uns ein Stück weit unser Leben zurück.

Was Achtsamkeit nicht ist

Trotz der vielen Infos verwechseln manche Achtsamkeit doch mit einigen anderen Sachen. Deshalb hier noch ein paar Punkte dazu, was Achtsamkeit nicht ist:
Achtsamkeit ist nicht Aufmerksamkeit. Es geht nicht nur darum, lediglich aufmerksamer zu werden.
Achtsamkeit ist nicht Optimierung. Es geht nicht darum, sich in bestimmten Bereichen zu verbessern.
Achtsamkeit ist nicht positives Denken. Die Gedanken werden zwar beobachtet, aber sie sollen nicht verändert werden.

Wie wurde Achtsamkeit zum Trend-Thema?

In einer Zeit von Überreizung und Burnout kommt die Achtsamkeitspraxis wie gerufen. Ausschlaggebend für die Verbreitung war der amerikanische Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn. Bereits Ende der 1970er erforschte er, wie sich ein Achtsamkeitstraining auf Geist und Körper von Menschen mit chronischen Schmerzen und Stress-basierten Beschwerden auswirkt. Er kreierte das Programm „MBSR“ (Mindfulness Based Stress Reduction/Stressbewältigung durch Achtsamkeit), das seitdem im klinischen Bereich angewendet wird und immer mehr Eingang in andere Bereiche gefunden hat.

Neben dem achtwöchigen MBSR-Programm von Jon Kabat-Zinnh haben sich Programme für bestimmte Zielgruppen entwickelt, so z.B. die Mindfulness-based Cognitive Therapy (MBCT), ein Programm zur Rückfallprophylaxe bei Depression u.a. Achtsamkeit in der Schule und am Arbeitsplatz sind ebenfalls große Themen derzeit.

Informative Links

www.achtsamleben.at/was-ist-achtsamkeit

www.mindfulness.swiss/achtsamkeit/achtsamkeit

www.ethik-heute.org/achtsamkeit-von-mbsr-bis-dalai-lama 

Zur Forschung:

www.harvardbusinessmanager.de/blogs/wie-achtsamkeit-und-meditation-ihr-gehirn-veraendern-kann-a-1016687.html

www.zeit.de/zeit-wissen/2012/01/Meditation-auf-Rezept

www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/achtsamkeit/pwieachtsamkeitindermedizin100.html

www.dfme-achtsamkeit.de/achtsamkeit-glueck-achtsamkeitstraining/

http://www.mbsr-verband.de/mbsr-mbct/forschung.html

Bücher-Tipps

  • Haemin Sunim: Die schönen Dinge siehst du nur, wenn du langsam gehst von, Scorpio 2017
  • Maren Schneider: Achtsamkeit für Einsteiger, O.W. Barth 2016
  • Sylvia Wetzel: Mut zur Muße. Sich Zeit gönnen für das Wesentliche (Achtsam leben), Scorpio 2017
  • Rick Hanson: Das Gehirn eines Buddha. Die angewandte Neurowissenschaft von Glück, Liebe und Weisheit, arbor 2010
  • Jon Kabat-Zinn: Achtsamkeit für Anfänger, arbor Verlag 2013
  • Michael Huppertz & Verena Schatanek: Achtsamkeit in der Natur. 84 naturbezogene Achtsamkeitsübungen und Grundlagen, Junfermann Verlag 2015
  • Heike Mayer: Achtsam leben. Das kleine 1 x 1 für ein Leben im Hier und Jetzt, Scorpio Verlag 2016
  • Doris Iding: Achtsam in drei Atemzügen. Einfache Übungen in Gelassenheit für Ruhelose, Irisiana Verlag 2019

Musik-Tipp :-)

Wir sind Helden: „Guten Tag, ich will mein Leben zurück … “
www.youtube.com/watch?v=Vt8qY5KY9dQ

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